翘臀训练视频教程新手自学零基础入门精通教学课程全集教程素材

资源介绍

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📂 资源目录37 个文件夹374 个文件合计 21.5GB全部展开 | 全部收起

📁翘臀训练视频教程新手自学零基础入门精通教学课程全集教程素材36 个文件夹 · 374 个文件

▶📁 5老师臀部孤立训练1.01 个文件夹 · 88 个文件

▶📁 5老师臀部孤立训练1.088 个文件

📄半蹲式髋内外旋..mp423.9MB

📄穿裆式弓步蹲..mp411.9MB

📄垫高蝎式臀大肌拉伸..mp417.4MB

📄弹力带单侧后跨外旋..mp418.3MB

📄弹力带单侧后跨外旋2..mp47.0MB

📄弹力带单侧后跨外旋3..mp47.9MB

📄弹力带单侧外旋..mp419.2MB

📄弹力带单侧外旋2..mp49.4MB

📄弹力带单侧外旋3..mp45.1MB

📄弹力带螃蟹步..mp414.2MB

📄弹力带哑铃直腿硬拉..mp49.1MB

📄弹力绳辅助宽距深蹲..mp413.5MB

📄弹力绳杠铃杆鞠躬式..mp47.2MB

📄弹力绳杠铃臀推..mp48.7MB

📄弹力绳基础臀推..mp45.7MB

📄弹力绳鞠躬式..mp418.3MB

📄弹力绳六点式髋外展..mp48.7MB

📄弹力绳膝内收外展臀推..mp415.9MB

📄弹力绳足踝关节灵活性训练..mp417.6MB

📄单腿山羊挺身..mp414.6MB

📄单腿臀桥..mp47.6MB

📄反向哈克鞠躬式..mp438.0MB

📄反向哈克宽距鞠躬式..mp424.5MB

📄辅助宽距深蹲..mp442.4MB

📄高脚杯宽距深蹲-变..mp430.2MB

📄高脚杯宽距深蹲-变（后面）..mp420.7MB

📄高脚杯宽距深蹲..mp414.5MB

📄杠铃弹力绳直腿硬拉..mp48.3MB

📄杠铃鞠躬式..mp410.6MB

📄杠铃宽站姿直腿硬拉..mp416.8MB

📄杠铃直腿硬拉..mp411.6MB

📄姑娘蹲-直腿硬拉..mp419.4MB

📄钢线单侧外旋..mp412.9MB

📄钢线单侧外展深蹲..mp49.6MB

📄钢线六点式髋外展-钢线在前..mp410.7MB

📄钢线六点式髋外展..mp49.6MB

📄钢线稳定足踝深蹲..mp48.5MB

📄钢线足踝稳定杠铃硬拉..mp420.3MB

📄交叉弓步蹲..mp414.1MB

📄基础臀推1..mp418.9MB

📄基础臀推2..mp412.1MB

📄基础臀推3（错误示范）..mp46.7MB

📄颈后弹力绳宽距深蹲..mp427.2MB

📄颈后宽距深蹲..mp418.9MB

📄颈前宽距深蹲..mp436.1MB

📄架腿单脚臀桥..mp416.9MB

📄矫正棍鞠躬式..mp418.7MB

📄髋关节铰链训练1..mp423.2MB

📄髋关节铰链训练2..mp420.1MB

📄髋关节铰链训练3..mp415.0MB

📄髋关节灵活性训练..mp416.2MB

📄髋关节灵活性训练2..mp411.0MB

📄髋关节灵活性训练3..mp415.6MB

📄六点式髋外展..mp418.8MB

📄六点式髋外展2..mp48.6MB

📄龙门架绳索鞠躬式..mp422.6MB

📄木杆蛙式挺身..mp45.6MB

📄爬坡..mp422.7MB

📄爬坡内收滑步..mp420.7MB

📄史密斯倒蹬..mp417.6MB

📄史密斯伏地挺身-进阶..mp412.5MB

📄史密斯伏地挺身..mp414.0MB

📄史密斯伏地挺身2..mp49.5MB

📄史密斯跪姿臀推..mp439.0MB

📄史密斯脚后蹬-平行..mp422.9MB

📄史密斯脚后蹬-外八..mp411.3MB

📄史密斯宽站距深蹲..mp430.9MB

📄史密斯内收弓步蹲..mp436.4MB

📄史密斯前脚垫高蹲..mp432.1MB

📄腿垫高蛙式臀推 (2)..mp410.3MB

📄腿垫高蛙式臀推..mp415.4MB

📄T型划船宽距弹力带硬拉..mp48.0MB

📄T型划船宽距硬拉..mp413.1MB

📄T型划船宽距硬拉2..mp47.3MB

📄网球足底筋膜放松..mp420.3MB

📄蛙式挺身..mp428.9MB

📄蛙式臀推..mp411.7MB

📄外旋山羊挺身..mp49.9MB

📄膝关节稳定训练..mp414.2MB

📄蝎式弹力绳拉伸训练..mp419.8MB

📄蝎式筋膜球臀大肌拉伸..mp417.5MB

📄斜踏板臀推..mp427.3MB

📄斜踏板臀推2..mp410.7MB

📄小腿拉伸..mp423.0MB

📄哑铃后脚抬高蹲..mp417.4MB

📄哑铃直腿硬拉..mp417.7MB

📄坐姿单侧内旋抬腿..mp432.3MB

📄坐姿腿外展..mp415.5MB

▶📁 [赠课]从马甲线到蜜桃臀，足不出户打造完美身材1 个文件夹 · 24 个文件

▶📁 [赠课]从马甲线到蜜桃臀，足不出户打造完美身材24 个文件

📄第1课马甲线简介.mp418.0MB

📄第2课紧致上腹.mp4107.9MB

📄第3课紧致下腹.mp468.4MB

📄第4课打造腰线.mp4111.8MB

📄第5课 S型线条.mp490.4MB

📄第6课综合练习.mp4176.2MB

📄第7课胸型简介.mp490.2MB

📄第8课修长的线条.m4v353.5MB

📄第9课魔力圈up.mp4120.8MB

📄第10课稳定脊柱 .mp469.6MB

📄第11课告别拜拜肉.mp496.3MB

📄第12课修长线条综合练习.mp4121.0MB

📄第13课改变肩颈形态.mp417.2MB

📄第14课肩颈修复.mp4125.5MB

📄第15课肩颈激活-高低肩.mp483.7MB

📄第16课肩颈舒缓 .mp465.5MB

📄第17课天鹅颈——毛巾操.mp465.6MB

📄第18课健康肩颈综合练习.mp4115.3MB

📄第19课蜜桃臀打造.mp460.3MB

📄第20课骨盆中立位.mp469.3MB

📄第21课打造铅笔腿.mp483.6MB

📄第22课胯部塑性.mp446.2MB

📄第23课提臀练习.mp455.8MB

📄第24课腿臀综合 .mp469.4MB

▶📁 比基尼小姐冠军亲授：性感蜜桃臀修炼术全套30节1 个文件夹 · 30 个文件

▶📁 比基尼小姐冠军亲授：性感蜜桃臀修炼术全套30节30 个文件

📄第01课：科学热身，全面激活臀部肌群.mp458.0MB

📄第02课：激活臀桥，找到臀部肌群发力感.mp4133.5MB

📄第03课：1个动作，轻松刺激臀部肌群.mp483.0MB

📄第04课：精准发力，改善臀部下垂松弛.mp458.6MB

📄第05课：曲线训练，臀部弧度饱满上翘.mp472.2MB

📄第06课：单侧深层刺激，轻松提升臀线.mp487.2MB

📄第07课：强化臀肌发力，弧度轻松上翘.mp474.7MB

📄第08课：紧致臀部肌肉，打造翘臀曲线.mp489.0MB

📄第09课：加强臀肌刺激，紧致饱满臀线.mp491.8MB

📄第10课：臀线提升训练，完美腰臀比例.mp477.5MB

📄第11课：深蹲强化臀肌，紧致蜜桃臀.mp4150.2MB

📄第12课：硬拉刺激臀肌，紧实臀部肌肉.mp475.5MB

📄第13课：高位蹲强力炸臀，打造圆润感.mp478.2MB

📄第14课：保加利亚深蹲，轻松实现塑形.mp499.3MB

📄第15课：深蹲侧踢塑形，完善饱满臀线.mp453.6MB

📄第16课：行进间弓步刺激，养成蜜桃臀.mp460.2MB

📄第17课：臀冲精准发力，完美臀部曲线.mp491.8MB

📄第18课：俯身后抬腿，加强臀部塑形.mp475.8MB

📄第19课：一根弹力带，饱满圆润蜜桃臀.mp466.7MB

📄第20课：后三点蹲起，塑造紧致翘臀.mp478.0MB

📄第21课：俯卧弹力带外展，翘臀不粗腿.mp458.2MB

📄第22课：如何正确有效拉伸臀部？.mp4140.7MB

📄第23课：如何正确有效拉伸腿部？.mp4198.7MB

📄第24课：如何选择适合自己的重量？.mp460.7MB

📄第25课：练翘臀，怎样才能避免练出粗腿？.mp437.7MB

📄第26课：什么时间锻炼比较好？.mp428.0MB

📄第27课：不去健身房，巧用身边物品高效练臀.mp474.0MB

📄第28课：这样吃，塑形效果最好.mp458.3MB

📄第29课：四周练出翘臀美腿的秘诀.mp433.3MB

📄先导课：不去健身房不花大钱，轻松练出蜜桃臀的秘诀.mp4107.3MB

▶📁 打造蜜桃臀1 个文件夹 · 7 个文件

▶📁 打造蜜桃臀7 个文件

📄1理论认识评估各种臀型.mp4256.8MB

📄2拉伸与松解.ts282.0MB

📄3臀部激活.ts239.5MB

📄4方形臀的训练方案.ts386.7MB

📄5上臀围的训练方案.ts280.0MB

📄6臀中肌凹陷的训练方案.ts274.2MB

📄7提升臀线的训练方案&排课思路.ts320.7MB

▶📁 精准臀训1 个文件夹 · 14 个文件

▶📁 精准臀训14 个文件

📄《精准臀》课时一识骨.mp451.4MB

📄《精准臀》课时二骨关节运动.mp446.6MB

📄《精准臀》课时三 _ 常见关节异位.mp421.2MB

📄《精准臀》课时四 _ 屈伸髋肌群.mp447.9MB

📄《精准臀》课时五 _ 髋内收、外展、内旋、外旋肌群.mp458.6MB

📄《精准臀》课时六 _ 臀型分析.mp442.3MB

📄《精准臀》课时七 _ 核心.mp4113.8MB

📄《精准臀》课时八 _ 髋关节铰链动作.mp4161.6MB

📄《精准臀》课时九 _ 臀部孤立动作.mp492.9MB

📄《精准臀》课时十 _ 深蹲动作模式.mp4147.5MB

📄《精准臀》课时十一 _ 单腿动作模式.mp4160.5MB

📄《精准臀》课时十二 _ 腿外展动作.mp4144.2MB

📄《精准臀》课时十三 _ 臀部练前热身.mp419.2MB

📄《精准臀》课时十四 _ 课程总结及臀部训练建议.mp446.0MB

▶📁 美体臀部专题7 个文件夹 · 65 个文件

▶📁 美体臀部专题6 个文件夹 · 65 个文件

▶📁 侧支撑与扶把动作1 个文件夹 · 23 个文件

▶📁 课程简介8 个文件

📄01 .jpg262.1KB

📄02 .jpg202.2KB

📄03 .jpg437.9KB

📄04 .jpg338.9KB

📄05 .jpg283.6KB

📄06 .jpg211.8KB

📄07 .jpg352.8KB

📄08 .jpg308.8KB

📄00热身 .avi73.1MB

📄01_0_侧平板吸外开 .avi26.5MB

📄01_1_跟练_侧平板吸外开 .avi38.2MB

📄02_0_侧平板后吸腿上抬 .avi18.9MB

📄02_1_跟练_侧平板后吸腿上抬 .avi18.4MB

📄11_0_后擦地 .avi35.3MB

📄11_1_跟练_后擦地 .avi20.3MB

📄12_0_后擦地抬腿 .avi21.8MB

📄12_1_跟练_后擦地抬腿 .avi37.1MB

📄13_0_后抬腿外开 .avi34.3MB

📄13_1_跟练_后抬腿外开 .avi20.0MB

📄14_0_半蹲后擦地 .avi29.1MB

📄14_1_跟练_半蹲后擦地 .avi23.4MB

📄20-拉伸 .avi77.9MB

📄20_一键跟练_侧支撑与扶把动作 .avi100.5MB

▶📁 跪姿支撑类动作1 个文件夹 · 21 个文件

▶📁 课程简介8 个文件

📄01 .jpg262.1KB

📄02 .jpg202.2KB

📄03 .jpg437.9KB

📄04 .jpg338.9KB

📄05 .jpg283.6KB

📄06 .jpg211.8KB

📄07 .jpg352.8KB

📄08 .jpg308.8KB

📄00热身 .avi73.1MB

📄01_0_跪姿吸抬腿 .avi44.6MB

📄01_1_跟练_跪姿吸抬腿 .avi37.2MB

📄02_0跪姿吸抬腿延伸 .avi35.2MB

📄02_1_跟练_跪姿吸抬腿延伸 .avi36.0MB

📄03_0跪姿外开抬腿 .avi41.3MB

📄03_1_跟练_跪姿外开抬腿 .avi17.7MB

📄04_0跪姿画圈旁转后 .avi38.8MB

📄04_1_跟练_跪姿画圈旁转后 .avi40.4MB

📄05_0跪姿斜后方抬腿 .avi40.6MB

📄05_1_跟练_跪姿斜后方抬腿 .avi21.9MB

📄06拉伸 .avi77.9MB

📄20_一键跟练_跪姿支撑类动作 .avi159.5MB

▶📁 臀桥支撑类动作1 个文件夹 · 19 个文件

▶📁 课程简介8 个文件

📄01 .jpg262.1KB

📄02 .jpg202.2KB

📄03 .jpg437.9KB

📄04 .jpg338.9KB

📄05 .jpg283.6KB

📄06 .jpg211.8KB

📄07 .jpg352.8KB

📄08 .jpg308.8KB

📄01热身 .avi73.1MB

📄02_0半脚掌臀桥 .avi21.2MB

📄02_1跟练_半脚掌臀桥 .avi22.0MB

📄03_0半脚掌臀桥外开 .avi34.0MB

📄03_1跟练_半脚掌臀桥外开 .avi26.7MB

📄04_0单抬腿臀桥 .avi30.7MB

📄04_1跟练_单抬腿臀桥 .avi29.1MB

📄05_0臀桥的吸外开与延伸 .avi43.2MB

📄05_1跟练_臀桥的吸外开与延伸 .avi29.4MB

📄06拉伸 .avi77.9MB

📄20_一键跟练_臀桥支撑类动作 .avi116.5MB

📄00臀部课程前言.avi14.6MB

📄课程清单.jpg1.1MB

▶📁 翘臀（21天计划）5 个文件夹 · 57 个文件

▶📁 翘臀（21天计划）4 个文件夹 · 57 个文件

▶📁 【动作库】骨盆调整9 个文件

📄骨盆调整的意义.mp448.3MB

📄骨盆摇晃.mp439.6MB

📄脚尖内外八.mp443.3MB

📄腿后侧拍打.mp422.2MB

📄臀桥骨盆前推.mp428.5MB

📄臀桥骨盆踏步.mp417.2MB

📄仰卧骨盆前推.mp429.5MB

📄仰卧坐骨踏步.mp434.3MB

📄坐姿坐骨交替前推.mp430.8MB

▶📁 【动作库】肌肉放松10 个文件

📄松解缝匠肌下端.mp457.0MB

📄松解股外侧肌.mp448.4MB

📄松解股直肌上端.mp417.6MB

📄松解胫骨前肌.mp4108.0MB

📄松解阔肌膜张肌.mp434.0MB

📄松解髂胫束.mp430.1MB

📄松解臀上部.mp435.8MB

📄松解足底.mp446.3MB

📄小腿外侧动态伸展.mp438.6MB

📄一字髋部动态伸展.mp458.1MB

▶📁 【动作库】臀部集中刺激10 个文件

📄侧卧腿外展-迷你带.mp427.2MB

📄侧卧腿外展.mp421.3MB

📄俯撑腿后延伸.mp438.3MB

📄side walk.mp440.4MB

📄臀部肌肉功能解剖.mp461.4MB

📄训练中的髋分离.mp448.2MB

📄下肢张力条件.mp440.4MB

📄站立蚌式-迷你带.mp415.0MB

📄站立蚌式.mp434.4MB

📄直腿side walk.mp433.5MB

▶📁 【动作库】腿正位臀部训练7 个文件

📄弓步旋体硬拉.mp431.7MB

📄胯高位单腿支撑.mp435.5MB

📄腿形与臀部训练.mp437.1MB

📄臀正位蹲起.mp460.6MB

📄膝关节正位蹲起.mp4101.3MB

📄正位臀桥-迷你带.mp421.7MB

📄正位臀桥.mp437.7MB

📄day1.txt638B

📄day2.txt422B

📄day3.txt426B

📄day4.txt526B

📄day5.txt519B

📄day6.txt636B

📄day7.txt523B

📄day8.txt751B

📄day9.txt600B

📄day10.txt269B

📄day11.txt422B

📄day12.txt408B

📄day13.txt717B

📄day14.txt710B

📄day15.txt678B

📄day16.txt796B

📄day17.txt775B

📄day18.txt827B

📄day19.txt959B

📄day20.txt1004B

📄day21.txt1.3KB

▶📁 叔的臀部训练课 25节全套1 个文件夹 · 28 个文件

▶📁 叔的臀部训练课 25节全套28 个文件

📄00 工具和场地准备.pdf4.7MB

📄00 购课必看.pdf5.7MB

📄00 计划安排和课程搭配.pdf2.2MB

📄01 【提高臀线】动作讲解：三阶拉伸.mp414.1MB

📄02【提高臀线】动作讲解：侧着扭扭扭系列.mp424.3MB

📄03【提高臀线】动作讲解：侧身大转腿.mp423.4MB

📄04【提高臀线】动作讲解：瘫着臀桥系列.mp440.8MB

📄05【提高臀线】动作讲解：椅子趴着系列.mp424.9MB

📄06【提高臀线】动作讲解：靠墙转体.mp420.0MB

📄07【提高臀线】动作讲解：单腿掉胯.mp415.0MB

📄08【提高臀线】动作讲解：屁屁推墙.mp412.4MB

📄09【圆润翘臀】动作讲解：蜘蛛拉伸.mp410.4MB

📄10【圆润翘臀】动作讲解：躺着扭扭扭拉伸.mp411.4MB

📄11【圆润翘臀】动作讲解：趴着蹬腿拉伸.mp47.5MB

📄12【圆润翘臀】动作讲解：靠墙打坐拉伸.mp412.7MB

📄13【圆润翘臀】动作讲解：靠墙螃蟹系列.mp417.6MB

📄14【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：快乐飞飞飞.mp413.2MB

📄15【圆润翘臀】动作讲解：侧卧伸展系列.mp427.0MB

📄16【圆润翘臀】动作讲解：枕头抬屁屁.mp411.5MB

📄17【圆润翘臀】动作讲解：蚌式四连.mp469.7MB

📄18【圆润翘臀】动作讲解：Z字转体.mp415.5MB

📄19【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：屈髋肌松解.mp411.1MB

📄20【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：大腿后侧松解.mp411.6MB

📄21【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：臀部筋膜松解.mp414.7MB

📄22【圆润翘臀·提高臀线】动作讲解：阔筋膜张肌松解.mp428.2MB

📄23【完整跟练】提高臀线.mp4297.8MB

📄24【完整跟练】圆润翘臀.mp4506.3MB

📄25【完整跟练】五分钟椅子跟练.mp477.1MB

▶📁 臀位提升方案(8节课，附文档)1 个文件夹 · 27 个文件

▶📁 臀位提升方案(8节课，附文档)27 个文件

📄臀部肌肉功能解剖.mp417.8MB

📄训练安排与注意事项.mp46.5MB

📄训练安排与注意事项.png147.3KB

📄【练前准备】1.足底松解.docx216.7KB

📄【练前准备】1.足底松解.mp46.8MB

📄【练前准备】2.臀上部松解.docx233.2KB

📄【练前准备】2.臀上部松解.mp45.4MB

📄【练前准备】3.大腿内侧松解.docx153.1KB

📄【练前准备】3.大腿内侧松解.mp49.5MB

📄【练前准备】4.大腿外侧松解.docx99.7KB

📄【练前准备】4.大腿外侧松解.mp48.2MB

📄【练前准备】5.髂腰肌拉伸.docx313.4KB

📄【练前准备】5.髂腰肌拉伸.mp45.1MB

📄【练前准备】6.腹部激活.docx12.3KB

📄【练前准备】6.腹部激活.mp46.8MB

📄【训练主体】1.踩地蚌式.docx342.5KB

📄【训练主体】1.踩地蚌式.mp410.5MB

📄【训练主体】2.斜后抬腿.docx342.5KB

📄【训练主体】2.斜后抬腿.mp45.4MB

📄【训练主体】3.并腿臀桥.docx316.7KB

📄【训练主体】3.并腿臀桥.mp46.5MB

📄【训练主体】4.单腿臀桥.docx316.7KB

📄【训练主体】4.单腿臀桥.mp43.2MB

📄【训练主体】5.胯高位airplane.docx316.6KB

📄【训练主体】5.胯高位airplane.mp47.8MB

📄【训练主体】6.推墙airplane.docx316.8KB

📄【训练主体】6.推墙airplane.mp411.7MB

▶📁 臀中凹陷课20节5 个文件夹 · 22 个文件

▶📁 臀中凹陷课20节4 个文件夹 · 22 个文件

▶📁 01【课程配套小工具】选购指南2 个文件

📄01筋膜球（75硬度12cm直径的高硬度筋膜球）.mp471.4MB

📄02姿势矫正杆（90cmX2cm 便携倒角轻质杆） .mp478.6MB

▶📁 02【练前必看】臀中凹陷课程使用指南3 个文件

📄01课程解决什么问题.mp465.0MB

📄02 如何打卡.mp432.4MB

📄03如何记录形态.mp443.4MB

▶📁 03 【跟做训练】臀中凹陷形态美化4 个文件

📄01臀中凹陷跟做操（初级）.mp41.2GB

📄02臀中凹陷跟做操（中级）.mp41.7GB

📄03臀中凹陷跟做操（高级）.mp42.0GB

📄04日常站姿标准坐姿校准.mp4217.9MB

▶📁 04 【专业知识】臀中凹陷周边小知识讲解12 个文件

📄01 为什么说臀中凹陷是最严重的臀部问题.mp473.5MB

📄02 臀中凹陷形成机制.mp498.1MB

📄03日常夹臀评价.mp4116.5MB

📄04为什么练的不错也有臀中凹陷.mp451.9MB

📄05臀中凹陷练不好臀.mp496.7MB

📄06 各种臀型和臀中凹陷的关系.mp489.5MB

📄07没评估过是不是凹陷.mp4102.5MB

📄08练臀没有感觉为什么.mp466.6MB

📄09短期臀部饱满是长肌肉了嘛.mp449.8MB

📄10臀中凹陷和腰痛.mp454.6MB

📄11臀中凹陷和大腿前侧凸.mp435.9MB

📄12臀中凹陷和膝痛.mp440.7MB

📄18 改变”妈妈臀“.mp4859.8MB

▶📁 在家也能练出性感蜜桃臀，圆紧翘(12节全套)1 个文件夹 · 12 个文件

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📄第1课-辨别臀部类型，三招极塑臀部曲线.mp4105.6MB

📄第2课-矫正盆骨前、后倾，练出热辣、性感气质.mp476.3MB

📄第3课-简单3招，全面激活臀部肌肉.mp446.5MB

📄第4课-肌肉强化训练，改善下垂和松弛.mp476.4MB

📄第5课-臀部曲线训练，臀部弧度轻松上翘.mp461.0MB

📄第6课-深度放松髋部，拉伸下半身肌肉群.mp451.2MB

📄第07课-四招丰臀秘诀，大造臀部紧实圆润感.mp461.3MB

📄第08课-甩掉产后大屁股，实现完美腰臀比例.mp451.3MB

📄第09课-紧致背部肌肉，从I到S型身材.mp474.7MB

📄第10课-给你一条弹力绳，随处都是健身房.mp478.2MB

📄第11课-球类辅助深层激活，紧致臀部线条.mp455.1MB

📄先导课-不请私教，不去健身房，在家也能练出紧实、圆润蜜桃臀.mp445.2MB

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